ABC zdrowego odżywiania

Dbałość o właściwe odżywianie jest ważna dla prawidłowego wzrastania oraz utrzymania dobrego stanu zdrowia. Pozwala uniknąć wielu przewlekłych chorób, w tym przede wszystkim otyłości.

Na potrzebę zdrowego odżywiania zwraca się uwagę od lat. Nie bez przyczyny. To niezdrowa dieta prowadzi do chorób cywilizacyjnych, w tym szczególnie otyłości. Światowa Organizacja Zdrowia alarmuje, że w Europie osiągnęła ona rozmiary epidemii. W ciągu ostatnich dwóch dziesięcioleci częstość występowania otyłości wzrosła trzykrotnie. Liczbę osób z nadwagą i otyłych szacuje się obecnie na 2,1 mld.
Otyłość jest o tyle niebezpieczna, że pociąga za sobą inne choroby przewlekłe, w tym jedną z najgroźniejszych – cukrzycę typu 2. Została ona zaliczona przez ONZ do grupy czterech chorób, które zabijają ludzkość. Szacuje się, że co 10 sekund na świecie diagnozuje się cukrzycę u kolejnej osoby, a co 6 sekund ktoś umiera w wyniku jej powikłań. Liczbę chorych Międzynarodowa Federacja Diabetologiczna szacuje obecnie na 382 mln.

Przez żołądek do zdrowia

W obliczu epidemii otyłości i powiązanych z nią chorób przewlekłych, niezwykle istotne staje się propagowanie zdrowego stylu życia, w tym właściwego odżywiania. Eksperci podkreślają, że spożywanie właściwych produktów spożywczych, w odpowiednich ilościach i proporcjach, oraz codzienna aktywność fizyczna są kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia na lata. Według Instytutu Żywności i Żywienia, do pełni zdrowia człowiek potrzebuje wielu składników odżywczych. Muszą być one dostarczane z codzienną dietą, ponieważ organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie. Najważniejsze to:

  • białko (służy do budowy i odbudowy wszystkich komórek i tkanek organizmu),
  • tłuszcze (dostarczają energii i pełnią funkcję budulcową),
  • węglowodany (są głównym źródłem energii),
  • błonnik (reguluje pracę przewodu pokarmowego),
  • witaminy (biorą udział w wielu procesach i reakcjach zachodzących w organizmie),
  • składniki mineralne (pełnią funkcje regulujące),
  • woda (transportuje składniki odżywcze i zbędne produkty przemiany materii).

Nie ma jednego produktu czy też grupy produktów, które zawierałyby wszystkie te składniki, dlatego tak ważna jest różnorodność spożywanych posiłków. W codziennej diecie powinny zagościć przede wszystkim produkty zbożowe, warzywa i owoce, produkty mleczne, mięso, drób, fasola, groch i ryby. Które produkty zawierają największe ilości poszczególnych składników odżywczych? Oto nasz przewodnik:

  • Białko – białka z uwagi na pochodzenie dzielimy na zwierzęce i roślinne. Najbardziej wartościowe są białka zwierzęce. Zawarte są w: mięsie, drobiu, rybach, jajach, mleku, jogurtach i serach. Białka roślinne znajdują się w warzywach i owocach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, ziarnach zbóż.
  • Tłuszcze – ich źródłem są oleje roślinne, masło, smalec, mleko, przetwory mleczne, mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona oleiste.
  • Węglowodany – znajdziemy w produktach zbożowych (pieczywie, kaszy, płatkach, makaronach), ziemniakach, roślinach strączkowych, warzywach korzeniowych i bulwiastych.
  • Błonnik – kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie, płatki zbożowe pszenne i żytnie, otręby, orzechy oraz suszone owoce.

Bomba witaminowa

Niezwykle ważne jest dostarczanie organizmowi codziennej dawki witamin. Wśród nich najważniejsze są: A, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), witaminy C, D, E i K. Ich najlepszym źródłem są warzywa i owoce. Ostatnie badania dowodzą, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu cennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Powinny być spożywane jak najczęściej i możliwie w jak największych ilościach.

Składniki mineralne

Codzienna dieta powinna dostarczać również składników mineralnych. Ze względu na zapotrzebowanie podzielone zostały na dwie grupy: makroelementy (magnez, potas, sód wapń, fosfor, chlor i siarka) i mikroelementy (jod, żelazo, miedź, fluor, cynk, mangan, molibden, selen, kobalt). Składniki mineralne pełnią w organizmie różnorakie funkcje – budulcowe, regulacyjne, uczestniczą w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Należy pamiętać, że poza żywieniem, bardzo ważna dla naszego zdrowia jest codzienna aktywność fizyczna. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 30 minut umiarkowanej, codziennej aktywności. Aktywność fizyczna sprzyja nie tylko zgrabnej sylwetce, ale jest wiodącym czynnikiem, zmniejszającym ryzyko chorób układu krążenia i chorób metabolicznych, m.in. cukrzycy i zawałów serca.

Witamina A
Rola
: wpływ na wzrok, wzrost, skórę, wykazuje działanie przeciwzapalne.
Źródła: produkty pochodzenia zwierzęcego (olej, wątroba, masło, mleko), czerwone, żółte, pomarańczowe i ciemnozielone warzywa (marchew, dynia, papryka, szpinak, brokuły, pomidory), owoce (wiśnie, pomarańcze, brzoskwinie).

Witaminy z grupy B
Rola: regulacja metabolizmu, ochrona przed nowotworami, wpływ na wzrost i rozwój kości, poprawa stanu skóry, włosów i paznokci, warunkowanie prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego.
Źródła: produkty zbożowe (kasza gryczana, płatki owsiane, ryż), mięso i wędliny, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), ziemniaki, orzechy brazylijskie, nasiona dyni, słonecznika, przetwory mleczne (mleko, jogurty naturalne, białe sery, kefiry), jaja, drób, ryby, owoce (arbuzy, banany, melony, grejpfruty, brzoskwinie, winogrona).

Witamina C
Rola:
bierze udział w odbudowie tkanek podczas gojenia się ran i oparzeń, reguluje ciśnienie tętnicze, utrzymuje zdrowe dziąsła, sprzyja wchłanianiu wapnia i żelaza.
Źródła: warzywa i owoce, szczególnie: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, owoce jagodowe i cytrusowe.

Witamina D
Rola: niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego, immunologicznego.
Źródła: ryby morskie, oleje rybne.

Witamina E
Rola:
jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem komórek, wywoływanym przez wolne rodniki, wpływa na prawidłową wydolność mięśni, opóźnia proces starzenia skóry.
Źródła: oleje, oliwa z oliwek, orzechy (zwłaszcza pistacje), migdały, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, awokado, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy.

Witamina K
Rola: wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybicze i przeciwbólowe, hamuje rozwój niektórych nowotworów, m.in.: piersi, jajników, okrężnicy, wątroby.
Źródła: zielone warzywa (kapusta włoska, szpinak, brokuły, brukselka, sałata, natka pietruszki), orzechy.

Wapń
Rola:
podstawowy materiał budulcowy kości i zębów.
Źródła: najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory.

Fosfor
Rola:
uczestniczy w mineralizacji kości i zębów, jest niezbędny do budowy tkanek miękkich.
Źródła: kasza gryczana, konserwy rybne, ryby wędzone, ciemne pieczywo, jaja.

Magnez
Rola:
jest odpowiedzialny za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego, stabilizuje funkcje układu nerwowego, warunkuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu.
Źródła: przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada.

Żelazo
Rola:
odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system immunologiczny, wpływa na metabolizm cholesterolu.
Źródła: podroby (wątróbka, nerki), natka pietruszki, mięso, jaja, ciemne pieczywo.

Cynk
Rola:
bierze udział w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów, jest niezbędny do produkowania wielu hormonów.
Źródła: ciemne pieczywo, wątróbka, kasza gryczana, jaja.

Miedź
Rola:
niezbędna do metabolizmu żelaza, uczestniczy w syntezie barwnika skóry i włosów (melaniny), jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego.
Źródła: wątróbka, płatki owsiane, orzechy, kakao, nasiona słonecznika.

Jod
Rola:
niezbędny do produkcji hormonów tarczycy.
Źródła: żywność pochodzenia morskiego (skorupiaki, mięczaki, ryby), dorsz, halibut.

Selen
Rola:
niezbędny do metabolizmu hormonów tarczycy, wpływa na zwiększenie odporności organizmu, może także obniżać ryzyko wystąpienia niektórych form nowotworów.
Źródła: podroby (zwłaszcza nerki), skorupiaki, ryby, czosnek, grzyby, suche nasiona roślin strączkowych.

Fluor
Rola:
stymuluje tworzenie nowej tkanki kostnej, zapobiega próchnicy zębów.
Źródła: woda pitna, herbata, produkty zbożowe, ryby.