Aerobik niejedno ma imię…

Istnieje wiele różnych odmian aerobiku, z których każda jest odpowiednia dla nieco innej grupy osób. Oto krótka charakterystyka kilku z nich:

 

Low-impact
Proste, niezbyt intensywne ćwiczenia dla osób początkujących z aerobikiem. Trening to głównie wymachy nóg, wykroki, marsz i unoszenia kolan. Taką sekwencję powtarza się przez pół godziny – każde ćwiczenie na lekko ugiętych kolanach i ze
z opuszczonymi ramionami, by nie obciążać stawów. Ważne jest także, by mięśnie brzucha i pośladków pozostały napięte, a miednica była lekko wysunięta do przodu.

Body ball
Uniwersalny rodzaj aerobiku, polecany osobom w każdym wieku, odpowiedni również dla kobiet w ciąży. Podczas treningu używa się piłek terapeutycznych. Ćwiczenia z nimi wpływają na kształtowanie właściwej postawy, wzmacniając odpowiedzialne za to mięśnie. Poprawia się również kondycja mięśni nóg, pleców i brzucha, a także odciąża kręgosłup. Jest to najbezpieczniejsza odmiana aerobiku.

Step aerobic
Najbardziej „medialna” odmiana – wchodzenie i schodzenie ze specjalnego podestu, dzięki któremu możliwych jest wiele wariantów ćwiczeń. Kroki bazowe łączy się w proste układy choreograficzne. Ta odmiana aerobiku skupia się na rzeźbieniu pośladków, brzucha, ud i łydek. Jeden trening to utrata od 400 do 600 kcal. Jest niewskazany dla osób mających problemy z kręgosłupem, stawami skokowymi i kolanowymi.
Fat burning
Zgodnie z nazwą – intensywnie spala tkankę tłuszczową. Polega na wykonywaniu niezbyt forsujących ćwiczeń, które składają się na prosty układ choreograficzny. Fat burning zawiera także elementy ćwiczeń wzmacniających biodra, uda, pośladki i brzuch. Ponieważ żadne z ćwiczeń nie obciąża stawów, mogą je wykonywać osoby otyłe.

Aquaaerobik
Świetny dla początkujących lub powracających do ćwiczeń po przerwie. Wskazany jako dopełnienie lub odrębny element po zakończeniu rehabilitacji. Odciążenie ciała (w wyniku zanurzenia w wodzie) gwarantuje bezpieczeństwo osłabionym stawom i mięśniom.

Przykładowy program ćwiczeń (optymalnie: 2-3 razy w tygodniu):

 

  1. Rozgrzewka  (5-10 minut)
    Skręty w obie strony, skłony, wymachy i rozciąganie. Do krwi dociera więcej tlenu, a mięśnie przygotowują się na wysiłek.
  2. Trening właściwy (20-60 minut)
    Ćwiczenia w rytm muzyki, wykonywane z docelowym rytmem serca, w tym 15-20 minut ćwiczeń na karimacie (rozciąganie i rzeźba ciała). Z każdym ćwiczeniem stopniowy wzrost tętna.
  3. Wyciszenie (5-8 minut)
    Ćwiczenia w rytm muzyki, wykonywane z docelowym rytmem serca, w tym 15-20 minut ćwiczeń na karimacie (rozciąganie i rzeźba ciała). Z każdym ćwiczeniem stopniowy wzrost tętna.
  4. Rozciąganie (5-10 minut)
    Rozluźnienie i rozciąganie napiętych po treningu mięśni. Mięśnie rozciągamy bez bólu.

Zalety aerobiku

  • Niweluje ryzyko zachorowania na:
  • cukrzycę
  • nadciśnienie choroby krążenia

Pomaga na stany depresyjne i bezsenność. Zwiększa siłę i sprawność mięśni oraz sprawia, że jesteśmy pełni energii.

Przeciwwskazania 

Przy chorobach serca a także nadciśnieniu tętniczym, nadczynności tarczycy, cukrzycy z powikłaniami, problemach ze stawami; skoliozie, przewlekłych bólach kręgosłupa, dużej otyłości (powodującej obciążenie stawów) lub ciąży, niektóre rodzaje aerobiku nie są zalecane. Jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości, czy stan zdrowia pozwoli na jego uprawianie, należy skonsultować się z lekarzem.