Aktywność fizyczna na wiosnę. Jak się do niej przygotować?

Zimą więcej odpoczywamy. Krótkie dni nie zachęcają do uprawiania sportu, a kapryśna aura często wręcz utrudnia podejmowanie aktywności. Jeśli z wypracowaniem formy czekamy na wiosnę, należy już zacząć działać. Potrzeba czasu i planu, aby wrócić po zimie do wzmożonych treningów.

Zimą aura za oknem nie zachęca do podejmowania aktywności, a często wręcz ją utrudnia. Formę można wówczas wypracowywać na siłowni, basenie czy grając w squasha. Nie wszyscy jednak takie aktywności lubią, stąd zimą częściej spowalniamy, obiecując sobie nadrobienie zaległości na wiosnę. Wielkimi krokami zbliża się ten moment. Chcąc wiosną powrócić do regularnych ćwiczeń czy nieco zwiększyć ich intensywność i częstotliwość, trzeba będzie się do tego odpowiednio przygotować.

Takie przygotowanie jest potrzebne z kilku względów. Przede wszystkim, by uniknąć kontuzji. Mogą się one przytrafić każdemu sportowcowi. Ich najczęstszą przyczyną jest zła ocena własnych możliwości. Wydawać by się mogło, że krótka przerwa w treningach nie będzie utrudnieniem w powrocie do formy. Nic bardziej mylnego. Przeszacowanie własnych możliwości może skończyć się uszczerbkiem na zdrowiu i na dłużej wykluczyć z treningów. Kolejnym powodem, dla którego dobrze jest przygotować się do wzmożonej aktywności, jest motywacja. Jeśli wrócimy do aktywności bez odpowiedniego przygotowania, możemy szybko się rozczarować. Po przerwie organizm szybciej będzie się męczył, złapiemy zadyszkę, nie uda nam się uzyskać od razu takich wyników, jakie uzyskiwaliśmy wcześniej. To może spowodować frustrację i zniechęcenie.

Bez planu ani rusz

Aby powrócić do formy, należy zacząć regularnie ćwiczyć. Warto przygotować plan działania. Należy zacząć od umiarkowanej aktywności fizycznej i z biegiem czasu wydłużać jej intensywność i długość trwania. Uważa się, że aby wrócić do formy, należy wykonywać 2–3 treningi w tygodniu. Taka intensywność treningów powinna trwać nawet 3 tygodnie. Po tym czasie można zwiększyć liczbę treningów oraz czas ich trwania.
W zależności od tego, jaką aktywność preferujemy, powinniśmy się skupić na jej rozwijaniu. Jeśli wiosną zamierzamy podbić siłownię, pierwszy trening powinniśmy przeprowadzić wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Oczywiście obowiązkowo każdy trening musi być poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem. Jeśli zamierzamy powrócić do intensywnego biegania, a zimą nie znajdowaliśmy sposobności, by uprawiać jogging, powinniśmy poświęcić sporo czasu na rozruch. Uważa się, że po przerwie potrzeba co najmniej tygodnia, zanim zacznie się biegać. Pierwsze treningi powinny polegać na maszerowaniu. Po tym czasie można stopniowo zaczynać biegać, ale na 30-minutowy, intensywny jogging najlepiej pozwolić sobie dopiero po upływie około 2 tygodni.
Aby wrócić do intensywnego biegania, można skorzystać z gotowych planów treningowych, dostępnych w internecie. Pozwolą one bez kontuzji, ale i bez rozczarowań nabrać formy. W celu zmobilizowania się do regularnych treningów warto zainstalować sobie aplikacje na telefon. Są one dostępne nie tylko dla biegaczy, ale i osób uprawiających inne sporty. Dzięki zapisywaniu wyników, kontroli tempa, spalanych kalorii, pozwalają monitorować efekty i mobilizują do działania.

Jedz zdrowo

Odpowiednie przygotowanie do wiosennych treningów powinno być ściśle związane z dietą. Dietę towarzyszącą ćwiczeniom fizycznym należy dobrać do intensywności treningu, nigdy odwrotnie. Jadłospis powinien być bogaty w witaminy, minerały, a ubogi w tłuszcze typu trans (pasztety, parówki, chipsy, słone przekąski, żywność typu fast food czy słodycze). Należy unikać tłuszczów nasyconych, a postawić na wielonasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krwionośnego, obniżają poziom tzw. złego cholesterolu, zmniejszając tym samym ryzyko zawału i miażdżycy. Znajdziemy je przede wszystkim w olejach: słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym, lnianym, winogronowym, a także w niektórych margarynach do smarowania pieczywa.

W jadłospisie osoby chcącej uprawiać wzmożoną aktywność fizyczną, powinny pojawiać się warzywa (gotowane lub surowe), pełne zboża (brązowy ryż, kasza gryczana, kasza jaglana, kukurydza), rośliny strączkowe (biała fasola, bób, ciecierzyca, soczewica, soja), warzywa liściaste (kapusta, sałaty, szpinak), orzechy (laskowe, włoskie, nerkowce, pistacje, migdały), ziarna (słonecznika, dyni, sezamu), świeże zioła, owoce, ryby i pieczywo pełnoziarniste. Bardzo istotnym elementem diety towarzyszącej ćwiczeniom fizycznym jest woda. Uważa się, że dorosły człowiek powinien przyjmować około dwóch litrów płynów dziennie. Na te dwa litry składa się nie tylko woda mineralna, ale także woda zawarta w posiłkach: zupach, owocach, warzywach. Jeżeli ćwiczenia trwają krócej niż 60 minut, zawodnikowi wystarcza picie wody. Jeżeli natomiast trwają dłużej niż godzinę, zaleca się picie specjalnych napojów dla sportowców, np. izotoników. Należy pamiętać, że powrót do formy jest także zależny od naszego samopoczucia. Zmęczony organizm nie będzie w stanie podołać wzmożonej aktywności fizycznej. Dlatego pamiętajmy o odpowiednim wysypianiu się oraz zadbajmy o czas na relaks.


Jak wrócić do formy na wiosnę?

  • Zacznij regularnie ćwiczyć – przygotuj sobie plan treningów i trzymaj się go. Zacznij od umiarkowanych ćwiczeń, z czasem zwiększaj ich częstotliwość i intensywność.
  • Zadbaj o odpowiednią mobilizację – tylko dzięki regularnym treningom powrócisz do formy. Sięgnij po aplikacje na telefon. Możliwości zapisywania osiągnięć mobilizują do wytężonej pracy.
  • Zwracaj uwagę na to, co jesz – jadłospis powinien być bogaty w witaminy, minerały, a ubogi w tłuszcze typu trans. Na talerzu powinny zagościć warzywa i owoce – dieta bogata w węglowodany wydłuża istotnie czas trwania wysiłku fizycznego do zmęczenia.
  • Nawadniaj organizm – dorosły człowiek powinien przyjmować około dwóch litrów płynów dziennie. Jeżeli ćwiczenia trwają krócej niż 60 minut, zawodnikowi wystarcza picie wody. Jeżeli natomiast trwają dłużej niż godzinę, zaleca się picie specjalnych napojów dla sportowców,
    np. izotoników.