Bądź aktywny wiosną i latem

Ruch na świeżym powietrzu pozwala zachować zdrowie i dobrą kondycję. W dodatku doskonale odpręża i ułatwia oderwanie się od codziennych problemów. Nie trzeba dużego wysiłku, by zadbać o zdrowie swoje i bliskich, a przy tym świetnie się bawić.

Siedzący tryb życia powoduje, że coraz więcej Polaków skarży się na problemy ze zdrowiem. Przybywa nam także osób z nadwagą i otyłych. To problem nie tylko naszego kraju. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO – World Health Organization) w 2016 r. podawała, że liczba dzieci z nadwagą poniżej piątego roku życia wynosi ponad 41 mln! W przypadku dorosłych te dane są jeszcze bardziej zatrważające. Trzy lata temu bowiem WHO szacowała liczbę osób otyłych na 1,1 mld. W Europie najwięcej osób otyłych mieszka w Wielkiej Brytanii (27,3%), Irlandii (25,5%) i Czechach (23,8%). Polska nie wypada wcale lepiej. U nas odsetek otyłych sięgnął 23,2%. Najmniej otyłych na naszym kontynencie żyje w Serbii (17,8%), Holandii (18,6%) i Danii (19%). Nadwaga i otyłość niosą za sobą istotne zagrożenia. Nieleczone prowadzą do rozwoju wielu chorób: układu krążenia, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, zaburzeń hormonalnych, a także zwiększają ryzyko zachorowań na niektóre nowotwory. Według danych WHO co najmniej 2,6 miliona ludzi każdego roku umiera z powodu nadwagi lub otyłości.

Ruch to zdrowie

Lekarstwem na ten stan rzeczy jest, po pierwsze zmiana diety, po drugie ruch, którego dzisiaj nam tak bardzo brakuje. Wiosną i latem, kiedy aura za oknem robi się coraz piękniejsza, warto wychodzić z domu. WHO w swoich zaleceniach zwraca uwagę, że aktywność fizyczna to nie tylko wyjście na siłownię czy basen, to także spacery, ogrodnictwo, zamiana auta na rower czy po prostu częstsze chodzenie pieszo. To też wspólne zabawy z rodziną: jazda na rolkach, gra w siatkówkę, koszykówkę czy piłkę nożną. Z jednej strony takie aktywności służą zdrowiu: poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową, wzmacniają mięśnie, wpływają na zdrowie kości i zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy, a nawet depresji, z drugiej wzmacniają rodzinne więzi. Korzyści z podejmowania aktywności na świeżym powietrzu jest więcej:

  • dotlenienie organizmu,
  • zdobycie energii do działania,
  • poprawa nastroju – ruch na świeżym powietrzu wzmaga produkcję endorfin – hormonu szczęścia,
  • lepsza pamięć i koncentracja,
  • wzmocnienie odporności.

Podziwiaj krajobrazy

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu ma też wiele innych pozytywnych skutków. Można dzięki niej wspólnie z bliskimi zwiedzać daną okolicę. W wielu miastach czy na obrzeżach znajdziemy szlaki turystyczne, ścieżki rowerowe czy szlaki do uprawiania nordic walking. Najczęściej wytyczone są one w atrakcyjnie położonych miejscach, które pozwalają na bezpośrednie obcowanie z przyrodą i podziwianie pięknych krajobrazów. Przy tym takie aktywności działają zbawiennie na zdrowie. Jazda na rowerze wpływa pozytywnie na cały organizm. Podczas jazdy jednośladem uaktywniają się inne partie mięśni niż podczas chodzenia. Wzmacnia kręgosłup, zwłaszcza jego dolny odcinek. Równy, jednostajny wysiłek sprawia, że zwiększa się pojemność płuc, poprawia wydolność serca. Jazda na rowerze chroni też przed miażdżycą i znacznie obniża poziom złego cholesterolu. Duże korzyści niesie uprawianie nordic walkingu. Ten sport angażuje z kolei pracę aż 90% mięśni. Wymaga pracy zarówno rąk, jak i brzucha, pleców i nóg. Wzmacniane są kości (zmniejszenie ryzyka osteoporozy) oraz mięśnie ramion, barków, tułowia, brzucha, całych nóg i pośladków. Poprawia koordynację ruchową, zwiększa wytrzymałość mięśni, pozwala wypracować siłę i kondycję.

A może zespołowo?

Świetnym pomysłem na aktywność na świeżym powietrzu, ale też wspólną zabawę z rodziną czy znajomymi jest organizowanie gier zespołowych. Gra w siatkówkę, koszykówkę czy piłkę nożną może okazać się świetną i zdrową zabawą. Sporty zespołowe uczą współdziałania i zdrowej rywalizacji, poprawiają koordynację ruchową, wzmacniają mięśnie, pozwalają spalać kalorie. Ciekawym pomysłem na spędzanie aktywnie czasu na świeżym powietrzu są rolki. Co ciekawe, jazda na łyżworolkach jest mniej kontuzjogenna niż bieganie. Podczas jazdy na rolkach mniejszemu obciążeniu ulegają bowiem stawy kończyn dolnych. To dlatego ten sport poleca się osobom, które nie mogą biegać bądź nie lubią tego robić. Na rolkach można jeździć w różnym tempie, w zależności od stopnia zaawansowania i poczucia pewności. Rolki świetnie spalają tkankę tłuszczową. Już 30-minutowa jazda na rolkach pozwala spalić ok. 250 kcal. Podczas jazdy na rolkach pracują niemal wszystkie partie mięśni: zarówno kończyny dolne, górne, jak i pośladki, plecy czy brzuch. Jazda na rolkach wymaga też utrzymywania pionowej postawy – wpływa więc na poczucie równowagi.
Dobrym pomysłem jest także korzystanie z miejskich siłowni zlokalizowanych na świeżym powietrzu. Realizowane tu treningi przynoszą więcej korzyści niż ćwiczenia wykonywane w zamkniętych pomieszczeniach. Siłownie plenerowe są coraz bardziej różnorodne. Znajdziemy tam: rowerki, wahadła, orbitrek, wioślarza, drabinki, walce czy steppery. Wszystkie wykonywane na nich ćwiczenia wzmacniają mięśnie i stawy nóg, poprawiają równowagę, pomagają w utrzymaniu poprawnej postawy ciała.

Bieg po zdrowie

Jedną bodaj z najbardziej popularnych aktywności na świeżym powietrzu jest bieganie. Wiosna i lato to idealny czas, by zacząć przygodę z tą aktywnością. Nie tylko poprawia kondycję i świetnie wpływa na samopoczucie, ale i:

  • doskonale kształtuje sylwetkę,
  • hartuje, wzmacnia odporność, poprawia kondycję,
  • opóźnia procesy starzenia,
  • chroni przed demencją starczą i Alzheimerem,
  • poprawia sprawność układu sercowo-naczyniowego,
  • pozwala kontrolować ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi i poziom cholesterolu.

Bieganie najlepiej zacząć, korzystając z przygotowanych przez specjalistów planów treningowych. Jest to ważne w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia i dotąd nieuprawiających aktywności. Zacząć przygodę z bieganiem trzeba wówczas powoli, wdrażając się w tę aktywność. W przeciwnym razie, już po chwili łapiąc zadyszkę, można szybko się zniechęcić. Sportem, który można uprawiać na świeżym powietrzu, jest także tenis – zarówno stołowy, jak i ziemny. Z prowadzonych badań wynika, że gra w tenisa trzy godziny tygodniowo z umiarkowaną intensywnością, obniża ryzyko przedwczesnego zgonu aż o połowę. Sport ten wzmacnia mięśnie rąk i pleców, poprawia kondycję, wzmacnia kości. Uczy taktycznego myślenia, uważnej obserwacji i skupienia.

Jak długo?

To, ile daje nam uprawianie aktywności, pomogą monitorować nowoczesne technologie. Aplikacje, smartwatche – te gadżety technologicznie pozwalają sprawdzać, jak dużo kalorii spaliliśmy, monitorują czas, dystans, prędkość. W dodatku porównują aktualne wyniki z wynikami poprzednimi i pozwalają chwalić się osiągnięciami w mediach społecznościowych. Niektóre mają funkcję wirtualnego trenera, który pozwala wyznaczyć cele i motywować do ich osiągnięcia.

To opcja dla tych osób, które chcą zmobilizować się do regularnego uprawiania aktywności fizycznej. Uprawianie sportu nie musi być jednak mordercze. Według Światowej Organizacji Zdrowia, dorośli w wieku 18–64 lat powinni wykonywać co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień lub co najmniej 75 minut tygodniowo, ale dbać o zróżnicowanie, czyli podejmować umiarkowaną i energiczną aktywność. Aby jednak uzyskać większe korzyści, WHO zaleca zwiększyć umiarkowaną aktywność fizyczną do 300 minut tygodniowo.
150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo to zaledwie 20 minut dziennie. To niewiele. Aktywność fizyczna może być więc, po prostu, jednym ze sposobów spędzania wspólnych chwil z rodziną czy przyjaciółmi, wspólną zabawą, która nie tylko pozwoli miło spędzić czas, odpręży, ale i przyniesie korzyści dla zdrowa.