Produkty zbożowe, kasze, orzechy, rośliny strączkowe, kakao, zielone warzywa liściaste – to główne naturalne źródła magnezu.
Znajdziemy go także w niektórych wodach mineralnych i twardej wodzie pitnej.
Niekiedy potrzebna będzie suplementacja preparatami z apteki. Dlaczego? Bo bez magnezu nie ma życia. Jest niezbędny, aby procesy życiowe w naszym organizmie przebiegały prawidłowo. Zapotrzebowanie osób dorosłych
na magnez wynosi 310–400 mg na dobę.
Magnez jest jedynym z najważniejszych pierwiastków w organizmie człowieka. Nasz ustrój zawiera około 25–30 g tego minerału. Ponad połowa występuje w tkance kostnej, około 40–45% w mięśniach i tkankach miękkich, a 1% w płynach międzykomórkowych. Podobnie jak potas, magnez wchodzi w skład wnętrza komórki. Stężenie magnezu w przestrzeni wewnątrzkomórkowej jest kilkakrotnie wyższe niż na zewnątrz. W osoczu krwi stężenie magnezu wynosi około 1 mmol/l (2,2 mg/100 ml), w tym aż 70% w formie związanej.
Źródła magnezu
Aby zapobiec niedoborom tego pierwiastka, warto jeść produkty będące jego źródłem. Ponieważ magnez jest składnikiem chlorofilu, występuje w częściach zielonych roślin. Oprócz warzyw liściastych dobrym źródłem magnezu są: pieczywo pełnoziarniste, kasze, zwłaszcza gryczana, kiełki zbóż, otręby, ponadto nasiona (pestki dyni, słonecznika), orzechy, migdały, rośliny strączkowe, kukurydza, banany, kakao i gorzka czekolada. Dobrym źródłem magnezu jest też woda mineralna o wysokim i średnim stopniu zmineralizowania, a także twarda woda pitna. Zbadano, że mieszkańcy okolic, w których występuje twarda woda, znacznie rzadziej umierają na zawał serca. Niestety, gotowanie i filtrowanie wody pozbawia nas tego źródła. W mniejszych ilościach magnez zawierają także produkty zwierzęce: mięso, podroby, mleko i jego przetwory.
Niedobór magnezu
Niedobory magnezu mogą początkowo dawać niezbyt ostre, ale dokuczliwe objawy, m.in.: nagłe zawroty głowy, drgania powiek, drętwienie kończyn, łamliwość paznokci, szybkie męczenie się, bóle głowy, bezsenność i obniżenie nastroju. Większy niedobór magnezu w organizmie zwiększa przepuszczalność błon komórkowych, co skutkuje nadmiarem sodu i wapnia oraz niedoborem potasu w komórkach – stan ten może wywołać: zaburzenia krążenia, zaburzenia pracy serca, nadpobudliwość, drgawki, widoczne zaburzenia w zachowaniu. Niskiemu poziomowi magnezu towarzyszy ponadto, podobnie jak ma to miejsce przy zbyt niskim poziomie żelaza, niedokrwistość. Spadek zawartości magnezu w krwinkach czerwonych uszkadza ich błony komórkowe i skraca czas przeżywalności, prowadząc do anemii.
Jeśli w naszej diecie będzie niedostateczna ilość magnezu, nie możemy liczyć na mocne kości i piękne zęby – kości staną się kruche, a szkliwo zębów bardzo słabe (magnez, podobnie jak wapń, „wykradany” jest przez krew z kości). Zbyt mała ilość tego minerału zwiększa również zapadalność na nowotwory, zaburza syntezę białek, w wyniku czego zmniejsza się odporność organizmu. W wyniku niedoboru magnezu może wzrastać stężenie wolnych kwasów tłuszczowych i cholesterolu w osoczu, co zwiększa podatność na zmiany arterosklerotyczne.
Do niedoborów magnezu przyczyniają się także czynniki obniżające jego wchłanianie, przede wszystkim fosforany, związki fitynowe oraz duża ilość błonnika i wapnia w pożywieniu. Jeśli dieta jest bogata w wapń, powinniśmy zwiększyć podaż magnezu. Niedobory magnezu mogą wystąpić z powodu biegunek lub zwiększonego wydalania pierwiastka z moczem, np.: u chorych leczonych diuretykami, diabetyków, alkoholików. Ucieczkę magnezu z moczem stwierdza się także w nadmiernej produkcji hormonów tarczycy, aldosteronu, kortykosteroidów, ponadto w sytuacjach stresowych z powodu produkcji w organizmie nadmiaru katecholamin. Korzystnie wpływa na przyswajanie tego składnika białko.
Objawy nadmiaru magnezu
Nadmiar stężenia magnezu w surowicy krwi występuje w niewydolności nerek – przy prawidłowo funkcjonujących nerkach nie stwierdza się hipermagnezemii (przypomnijmy: magnez wydalany jest z moczem i kałem). Objawy towarzyszące wysokiemu poziomowi magnezu to: nudności, wymioty, spadek ciśnienia tętniczego. Hipermagnezemia prowadzi do upośledzonego przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, objawiającego się porażeniem mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego – mogą wówczas wystąpić zaburzenia pracy serca, zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego i układu oddechowego.
Suplementacja
Chociaż półki apteczne pełne są preparatów z magnezem, należy mieć na uwadze, że najlepiej przyswajalny jest magnez pochodzący ze źródeł naturalnych. Warto ponadto pamiętać, że żywność wysoko przetworzona, z dużą ilością środków konserwujących, jest uboga w ten mikroelement. Jednak niekiedy potrzebna będzie suplementacja magnezu – przed sięgnięciem po odpowiednie preparaty zawsze należy poradzić się lekarza. Przede wszystkim powinny to zrobić osoby z: przewlekłą chorobą nerek, nawracającymi zakażeniami układu moczowego czy przewlekłym zapaleniem jelit.
Magnez może bowiem wejść w interakcję z innymi lekami lub suplementami. Są to np.: leki zobojętniające sok żołądkowy, niektóre antybiotyki, leki na cukrzycę, leki na nadciśnienie lub krzepnięcie krwi, leki moczopędne i leki zwiotczające mięśnie. Magnez dostępny jest w różnych formach, takich jak: cytrynian magnezu, chlorek magnezu, jabłczan magnezu, taurynian magnezu, chelat magnezu, węglan magnezu, siarczan magnezu (może wywoływać biegunki) oraz najmniej polecany asparaginian magnezu i glutaminian.
Diagnostyka niedoboru magnezu
We wstępnej diagnostyce przyczyn niedoborów magnezu (hipomagnezemii) w organizmie stosuje się odpowiednie badania: oznaczenie magnezu w przypadkowej próbce moczu, dobowej zbiórce moczu (DZM) oraz pomiar stężenia magnezu w surowicy krwi. Oznaczanie magnezu w moczu w celu wykazania niedoboru jest wykonywane w przypadku: niedożywienia i alkoholizmu, terapii cytostatykami i diuretynami, zaburzeń stężenia wapnia i potasu, w cukrzycy i po transplantacji nerki. Stężenie magnezu w moczu mniejsze niż 0,5 mmol/l sugeruje inne niż nerkowe przyczyny hipomagnezemii. W celu ustalenia ilości magnezu wydalanego z moczem stosuje się pomiar magnezu w dobowej zbiórce moczu. Wydalanie magnezu z moczem w ilości większej niż 1 mmol na dobę sugeruje nerkową genezę hipomagnezemii.
Wskazaniami do oznaczenia stężenia magnezu w surowicy są: zaburzenia nerwowo-mięśniowe, zaburzenia rytmu serca, terapia diuretykami i lekami nefrotoksycznymi, niewydolność nerek, żywienie pozajelitowe i alkoholizm. Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy nie wyklucza jego niedoboru wewnątrzkomórkowego.
Nasza zdolność do przyswajania magnezu zależy od prawidłowego funkcjonowania gruczołów wydzielania wewnętrznego, m.in.: tarczycy, przytarczyc i przysadki. Magnez w 50% wchłaniany jest w jelicie cienkim; wydalamy go wraz z moczem i kałem. Zapotrzebowanie na ten minerał wzmagają stresu i nadmierne napięcia nerwowe. Jego stężenie w organizmie zmniejsza się pod wpływem: niektórych chorób, leków i dużego wysiłku fizycznego.
