Rower – idealna aktywność na jesień

Z ankiety TNS Polska z 2015 r., badającej aktywność fizyczną Polaków, wynika,
że jazda na rowerze jest sportem, który Polacy uprawiają najchętniej – deklaruje to aż 53% aktywnych fizycznie osób. Jednocześnie jazda na rowerze cieszy się dużą popularnością we wszystkich grupach wiekowych, niezależnie od miejsca zamieszkania, płci czy wykształcenia. Uniwersalność tego sportu przekłada się również na to, że można go uprawiać o każdej porze roku.

Jesień to okres, który wielu cyklistów uznaje za koniec sezonu rowerowego. Zupełnie niepotrzebnie. Jak podkreśla Piotr Czarnecki, właściciel firmy Kilijump, trener personalny i instruktor fitness w klubie CityFit w Rzeszowie, jeśli ktoś ma za sobą kilka miesięcy treningów rowerowych, nie ma żadnych przeciwwskazań, żeby nie kontynuować jazdy na rowerze jesienią, mimo mniej sprzyjającej aury. – Jazda na rowerze w trudniejszych warunkach pogodowych to znakomita okazja do zahartowania organizmu przed zimą. Dzięki takiemu treningowi będziemy bardziej odporni na choroby, a w przypadku ich wystąpienia szybciej wrócimy do pełni zdrowia – mówi.

Rowerzysta jesienią

Tym, o czym warto pamiętać, jeżdżąc na rowerze jesienią, jest odpowiedni ubiór. Ponieważ temperatury o tej porze roku charakteryzują się dużą rozpiętością, warto sprawdzać prognozę pogody przed wyjściem i dostosowywać ubiór do warunków pogodowych. Pamiętajmy o tym, że zarówno zbyt lekkie, jak i zbyt ciepłe ubranie może być powodem infekcji z powodu przechłodzenia bądź przegrzania organizmu. Wybierając się na rower w zimniejsze dni zwracajmy szczególną uwagę na głowę, ręce i stopy – te części ciała powinny być dobrze chronione ciepłym ubraniem, bo najszybciej marzną i doprowadzają do ogólnego wychłodzenia całego organizmu.

Trening rowerowy

Warto podkreślić, że aby nasza przygoda z rowerem przyniosła wymierne skutki w postaci utraty wagi, wzmocnienia mięśni czy ogólnej poprawy kondycji organizmu, należy nastawić się na regularne treningi. Oznacza to konieczność poświęcenia na tę aktywność co najmniej 3–5 sesji tygodniowo. Ich intensywność należy stopniowo zwiększać, dostosowując ją do naszych postępów.

Na dobry początek

Na co zwrócić uwagę, zaczynając przygodę z rowerem? Ponieważ jazda na rowerze jest sportem kontuzjogennym, najważniejsze jest bezpieczeństwo rowerzysty w otwartym terenie. Dlatego w pierwszej kolejności należy zadbać o zakup kasku oraz ochraniaczy na łokcie i kolana – dotyczy to zwłaszcza osób początkujących. Kwestia tak modnego dziś specjalistycznego stroju rowerowego jest sprawą drugorzędną.

Stretching

Jazda na rowerze, podobnie jak inne ćwiczenia, powoduje skracanie mięśni, co sprawia, że tracą one swój podstawowy zakres ruchów oraz elastyczność. Dlatego niezwykle ważne jest, by po każdym treningu rowerowym, mimo zmęczenia, wykonać ok. 10-minutowe ćwiczenia rozciągające. Prawidłowy stretching nie tylko zapobiega skracaniu mięśni, ale przyspiesza regenerację sił oraz zmniejsza ryzyko kontuzji.

Indoor cycling i spinning

Jeśli z jakichś względów nie możemy podjąć wypraw rowerowych jesienią, a jednocześnie nie chcemy tracić kontaktu z tym sportem, warto postawić na zajęcia rowerowe typu indoor, czyli organizowane w klubach fitness. – Udział w tego typu ćwiczeniach to świetna forma podtrzymania formy, którą wypracowaliśmy wiosną i latem. Dzięki kontynuowaniu treningów na jesieni i w zimie, wiosną będziemy mogli dużo szybciej powrócić do intensywniejszych wypraw rowerowych, gdy tylko pozwoli nam na to pogoda – wyjaśnia trener Piotr Czarnecki.

RODZAJE TRENINGÓW ROWEROWYCH

Trening aerobowy – znakomity dla początkujących rowerzystów, przeprowadzany na równej powierzchni bez wzniesień i przy odpowiednim tempie, które pozostaje niezmienne przez cały czas trwania treningu. Pozwala na wzmocnienie organizmu, spalanie zbędnych kalorii. Polecany osobom, które rozpoczynają przygodę z rowerem.

Trening interwałowy – bardziej wymagający niż aerobowy, polegający na zmiennej intensywności jazdy – krótkie okresy intensywnego wysiłku (jazda pod górę) przeplatają się z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku (jazda po płaskiej powierzchni). Pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej, korzystnie wpływa na układ sercowo-oddechowy.

Trening siłowy – polecany dla osób zaawansowanych, zwiększa siłę i wytrzymałość mięśniową. Polega na powolnym pedałowaniu przy dużym oporze, np. na wysokie wzniesienia. Na tym etapie wskazane są dodatkowe ćwiczenia, wykonywane w klubie fitness bądź na siłowni, które pozwolą wzmocnić wszystkie partie ciała równomiernie.

Trening zdrowotny/rehabilitacyjny – polecany osobom po urazach nie tylko kolanowych (złamania, zwichnięcia), ale i zmianach zwyrodnieniowych stawów, jak również pacjentom po udarach, poważanych chorobach, które spowodowały długotrwałe unieruchomienie i którzy w związku z tym potrzebują przywrócić masę mięśniową w nogach. Ważne, by odbywał się w obecności profesjonalnego trenera bądź rehabilitanta, który ułoży plan ćwiczeń na rowerze, dostosowanych do indywidualnych potrzeb danej osoby.