Sprawdzone sposoby na jesienną depresję

Deszcz, brak słońca, coraz krótsze dni, konieczność powrotu do pracy po urlopie – wszystko to sprawia, że wielu z nas odczuwa duży spadek nastroju w okresie jesienno-zimowym. Aby smutek nie przerodził się w sezonowe zaburzenie afektywne (ang. Seasonal Affective Disorder – SAD), zwane powszechnie depresją sezonową, warto zapoznać się ze sprawdzonymi metodami pozwalającymi na utrzymanie właściwej kondycji psychofizycznej w tym okresie.

Dobre odżywianie

Dbałość o jakościowe posiłki w okresie jesienno-zimowym może stanowić wyzwanie nawet dla osób, które zwykle starają się, by ich codzienne menu było zdrowe i pełne wartości odżywczych. Ograniczony dostęp do świeżych owoców i warzyw, duża ilość chłodnych dni sprawiają, że posiłki w okresie tym powinny przede wszystkim wspierać naszą odporność. Podobnie jak w każdym okresie roku nasz jadłospis powinien opierać się na regularnych (spożywanych średnio co 4 godziny) posiłkach i bazować na sezonowych produktach – jesienią warto sięgać po takie warzywa i owoce, jak: dynia, kabaczki, jabłka czy śliwki, zaś w zimie rośliny korzeniowe i kiszonki. Te ostatnie są znakomitym źródłem witamin i minerałów wspomagających odporność, a przy okazji nie zawierają dużej ilości konserwantów obecnych w produktach importowanych.

Witamina D

Witamina D pełni w naszym organizmie bardzo ważne funkcje, umożliwiając prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego. Pochodzić może z dwóch źródeł – syntezy skórnej oraz diety. Najważniejszym źródłem witaminy D jest słońce, którego w okresie jesienno-zimowym bardzo brakuje. Dlatego ważne, by w diecie w tym okresie znalazły się ryby, które jako jeden z niewielu pokarmów są źródłem witaminy D (największe jej stężenie zawierają ryby takie jak węgorz, śledź i łosoś). Można ją również znaleźć w żółtkach jaj oraz żółtym serze. Warto podkreślić, że odpowiednia podaż tej witaminy chroni nas przed takimi schorzeniami jak osteoporoza, stany zapalne skóry, a także powszechnymi jesienią czy zimą sennością oraz spadkiem nastroju. W okresie jesienno-zimowym warto zadbać o suplementację tej witaminy (np. zażywając tran), gdyż dostarczenie jej z pożywieniem w odpowiedniej ilości może stanowić wyzwanie.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Infekcje górnych dróg oddechowych to zmora większości Polaków – z badań wynika, że na przeziębienie w okresie jesienno-zimowym cierpi prawie 2/3 z nas. Podatność na infekcje ściśle wiąże się z kondycją psychiczną i fizyczną człowieka. Gwarantem utrzymania zdrowia w sezonie chorobowym jest konsekwentna dbałość o odpowiedni styl życia i dietę. Regularne, zbilansowane posiłki, codzienna dawka aktywności fizycznej, odpowiedni do pogody ubiór, szczepienia przeciw grypie oraz dbałość o higienę (regularne mycie rąk) uchronią nas przed grypą i przeziębieniem. Jak udowodniono, całościowa dbałość i uważność względem tego jak żyjemy i co jemy przekłada się na jakościową pracę naszego układu odpornościowego.

Zadbaj o jakość swojego snu

Sen jest najważniejszą formą odpoczynku każdego człowieka, ponieważ wpływa na regenerację zarówno sił psychicznych, jak i fizycznych. Zdrowy sen ma szczególne znaczenie w okresie jesienno-zimowym. Jak sprawić, by sen działał na nas jak odnowa biologiczna? Jakość snu determinuje kilka czynników – regularność pory zasypiania (najlepiej, gdy udaje nam się wyspać między 22 a 7 rano), długość snu (7–9 godzin), dieta (należy powstrzymać się od spożywania posiłków i picia alkoholu co najmniej 2 godziny przed snem), a także jakość materaca (źle wybrany może spowodować ból, ucisk kręgosłupa czy zaburzenia krążenia) oraz temperatura pomieszczenia (najlepiej, gdy w sypialni utrzymuje się około 18 stopni Celsjusza).

Fototerapia, czyli leczenie światłem

Niedobór światła słonecznego, będący najważniejszą przyczyną depresji sezonowej, najprościej jest zniwelować za pomocą fototerapii. Do tego celu wykorzystuje się specjalne lampy fluorescencyjne, którymi naświetla się pacjenta światłem o mocy zbliżonej do mocy światła naturalnego (ok. 2500–10 000 luksów). Metoda ta jest nie tylko bardzo skuteczna (objawy takie jak senność, apatia czy brak apetytu znikają często już po kilku dniach od momentu jej rozpoczęcia), ale i prosta w realizacji – z powodzeniem może być stosowana samodzielnie w domu (jednakże pod kontrolą lekarską). Sesje naświetlające trwają od 30 do 120 minut, powtarzać je należy codziennie przez okres od jednego do kilku tygodni.

Wyjazd w ciepłe kraje

Choć nie każdy może sobie na to pozwolić, jedną z lepszych metod na radzenie sobie z jesienną chandrą jest wyjazd do kraju o dużym stopniu nasłonecznienia w okresie, kiedy w Polsce panuje jesień i zima. Do krajów tych zaliczyć możemy np. Egipt, Wyspy Kanaryjskie, Karaiby, Tajlandię czy Kubę. Tygodniowy pobyt w miejscu, gdzie wciąż jest lato, to świetny sposób na „naładowanie baterii” oraz zyskanie energii do dalszej pracy i życia w jesienno-zimowej Polsce. Urlop w ciepłym kraju to także okazja do zyskania niezbędnego dystansu względem problemów, które z związku z niesprzyjającą aurą wydają się poważniejsze niż są w rzeczywistości.

Work & life balance

Trudna sztuka utrzymania równowagi między życiem zawodowym i prywatnym to jedno z głównych wyzwań XXI w. Umiejętność ta ma szczególne znaczenie w okresie jesienno-zimowym, kiedy szczególnie narażeni jesteśmy na spadek nastroju czy apatię wynikającą m.in. ze skracającego się dnia. Zdrowe relacje z rodziną, regularne spotkania z przyjaciółmi oraz czas na hobby to niezbędne elementy higieny psychicznej, która jest gwarantem zachowania równowagi w okresie, gdy wyjątkowo łatwo o pogorszenie nastroju. Nawet krótkie, jesienne dni mogą być wykorzystywane na spacery do parku czy lasu, wieczory spędzać możemy w rozgrzewającej i relaksującej saunie, zaś weekendy poświęcać na udział w ciekawych warsztatach czy kursach.

Rozgrzewające przyprawy

Gdy temperatura na zewnątrz spada poniżej 0 stopni Celsjusza, powinniśmy zadbać, by posiłki, które spożywamy, spełniały także funkcję rozgrzewającą. W okresie jesienno-zimowym warto zatem wprowadzić do diety rozgrzewające przyprawy, takie jak: imbir, cynamon, curry kurkuma czy chilli. Korzenne przyprawy to znakomity dodatek do kawy i herbaty, a także ciast i deserów. Warto sięgnąć do przepisów kuchni staropolskiej oraz indyjskiej, które wykorzystują złożoność i bogactwo tych przypraw. Stosowane w codziennej diecie przyprawy korzenne będą także korzystnie wpływać na nasz układ odpornościowy – zawierają bowiem antyoksydanty i działają antyseptycznie.

Zadbaj o codzienną dawkę endorfin

Choć dość powszechnie uważa się, że jesienno-zimowa aura nie sprzyja aktywności fizycznej, to właśnie w tym okresie powinniśmy szczególnie dbać o naszą kondycję. Tymczasem, po okresie letnim, kiedy nie brakuje okazji do uprawiania sportów na świeżym powietrzu, gdy nadchodzi przesilenie jesienne, wielu z nas zaniedbuje regularne ćwiczenia fizyczne. Warto zwrócić uwgę, że regularny wysiłek ma wpływ nie tylko na nasz wygląd, ale (co szczególnie ważne jesienią i zimą) pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. Na wahania nastrojów spowodowane brakiem słońca i deszczową pogodą nic nie działa lepiej niż wyzwalający endorfiny sport. Gdy pogoda dopisuje, warto ćwiczyć na zewnątrz – zmiana aury na jesienną czy zimową nie oznacza końca sezonu dla uprawiających jogging, nordic walking czy jazdę na rowerze – niezbędny jest tylko właściwy ubiór oraz przygotowanie na trudniejsze warunki.

Gdy jest źle, szukaj pomocy

Jeśli objawy takie jak uczucie smutku, pustki, lęku, niepokoju, poczucie przewlekłego przemęczenia, wzmożona senność, apatia, ospałość oraz brak motywacji i inicjatywy do działania utrzymują się przez dłuższy czas i negatywnie wpływają na jakość naszego życia, warto udać się do specjalisty (psychologa bądź psychiatry). Symptomy te mogą świadczyć o występowaniu depresji klinicznej, która wymaga leczenia. Psychoterapia pozwala zdiagnozować źródła problemu oraz podjąć odpowiednie kroki w celu ich zniwelowania (czy to za pomocą sesji terapeutycznych, czy też farmakologii).