Trening kardio – zdrowie i szczupła sylwetka na wiosnę

Wiosna za pasem – czas zadbać o sylwetkę! Jednym z najbardziej efektywnych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej jest trening kardio, inaczej zwany wytrzymałościowym. Jednocześnie to znakomita metoda na ogólne wzmocnienie wydolności serca i wytrzymałości organizmu. Przedstawiamy 10 porad, które pomogą prawidłowo i efektywnie wykonywać ćwiczenia kardio.

1. Odpowiednie przygotowanie

Rozgrzewka powinna być nieodłącznym elementem każdej aktywności fizycznej. Dlaczego jest tak ważna? Po pierwsze, rozgrzewa mięśnie i podnosi temperaturę ciała, przygotowując nasz organizm do bardziej wytrzymałościowej pracy oraz wspomagając szybszą regenerację po treningu. Po drugie, zwiększa elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł, co pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas treningu. Po trzecie zaś wpływa na zwiększenie efektywności ćwiczeń. Warto też pamiętać, by ostatni posiłek przed treningiem spożyć 2-3 godziny wcześniej.

2. Zainwestuj w pulsometr!

Trening wytrzymałościowy polega na utrzymywaniu stałej intensywności ćwiczeń przez minimum 30 minut. Najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest pomiar tętna w czasie treningu – powinno się ono utrzymywać na poziomie umiarkowanym, czyli nieprzekraczającym 60-70% naszego tętna maksymalnego (aby je obliczyć, wystarczy odjąć nasz wiek od liczby 220).

3. Co wybrać?

Typ treningu kardio warto dopasować do naszych możliwości czasowych oraz wziąć pod uwagę ewentualne ograniczenia zdrowotne (np. przebyte urazy czy występujące u nas choroby). Do najbardziej popularnych ćwiczeń wytrzymałościowych zaliczyć możemy: bieganie, jazdę na rowerze, łyżwach czy rolkach, pływanie, stepper, orbitrek, a także nordic walking.

4. Regularność kluczem do sukcesu

Aby osiągnąć cel w postaci obniżenia wagi, należy stosować trening kardio, trwający od 20 (w przypadku osób początkujących) do 30-40 minut dziennie co najmniej trzy razy w tygodniu. Warto podkreślić, że sensem treningu jest nie intensywność, lecz czas jego trwania – w czasie długiego, umiarkowanego wysiłku organizm zaczyna czerpać energię ze zgromadzonych zapasów tłuszczu.

5. Unikaj przetrenowania

Błędem popełnianym przez wiele osób pragnących szybko zrzucić zbędne kilogramy jest stosowanie nieregularnych, krótkich treningów na bardzo wysokim poziomie intensywności. Ćwiczenia te przewyższają poziom wytrenowania tych osób, co sprawia, że ich efektywność jest bardzo niska. Przez to osoby te zniechęcają się do dalszych ćwiczeń.

6. Uzupełniaj płyny!

W czasie treningu kardio warto uzupełniać braki wody, które powstają na skutek pocenia się. Jeśli ćwiczenia trwają do godziny, wystarczające będzie picie wody mineralnej, jeśli zaś dłużej, warto spożyć napój izotoniczny lub sok zmieszany z wodą i miodem. Napoje należy przyjmować powoli i małymi łykami, unikajmy picia dużych ilości płynów w czasie treningu.

7. Trening kardio w domu

Warto pamiętać, że ćwiczenia kardio wykonywane w domu mogą być tak samo efektywne jak trening na siłowni czy w terenie. Jakie rodzaje ćwiczeń możemy wykonywać w domowym zaciszu? Trenerzy polecają wchodzenie po schodach, skakanie na skakance, bieganie w miejscu oraz ćwiczenia na rowerku stacjonarnym.

8. Pamiętaj o stretchingu!

Po każdej sesji kardio niezwykle ważne (a często pomijane!) jest rozciąganie. Wystarczy pięć minut, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia zjawiska zakwaszenia mięśni, a także urazów i przykurczy mięśni. Ponadto stretching pomaga zwiększyć zakres ruchu i elastyczność ciała, a także zrelaksować się po wysiłku (zmniejszyć zmęczenie mięśni).

9. Co jeść po treningu?

Pierwszy posiłek po treningu wytrzymałościowym należy spożyć najwcześniej ok. 30 min po jego zakończeniu. Po tym czasie można spożyć przekąskę, która zawiera węglowodany proste, pozwalające odbudować zapasy glikogenu w mięśniach (może to być np. twarożek z owocami i orzechami, muesli z jogurtem lub kanapka z razowego pieczywa z miodem). Około godziny-dwóch po zakończeniu treningu kardio należy dostarczyć naszemu organizmowi pełnowartościowy posiłek z dużą ilością białka oraz węglowodanów złożonych. Może to być np. makaron pełnoziarnisty bądź kasza z mięsem i warzywami, pieczony bądź duszony kurczak lub ryba z warzywami i ryżem.

10. Trening to nie wszystko

Pamiętajmy, że stosowanie wyłącznie treningu kardio nie przyniesie efektownych skutków w zakresie spadku wagi ciała czy poprawy naszego samopoczucia. Podobnie jak w przypadku każdej innej aktywności fizycznej, aby doprowadzić do zmiany naszego wyglądu i kondycji, konieczne jest spożywanie zbilansowanych i zróżnicowanych posiłków, złożonych z naturalnych i nieprzetworzonych składników.