Zadbaj o zdrowie i sylwetkę!

Nie bez powodu mówi się, że ruch to zdrowie. Ćwiczenia fizyczne wzmacniają mięśnie, poprawiają wydolność organizmu, zwiększają odporność i, co ważne, bardziej niż jakikolwiek inny element, przyczyniają się do wydłużenia i podniesienia jakości życia. – Aktywność fizyczna sprzyja nie tylko zgrabnej sylwetce, ale jest też najważniejszym czynnikiem,zmniejszającym ryzyko chorób układu krążenia i chorób metabolicznych, m.in. cukrzycy i zawałów serca. Dostępne są prace naukowe, które dowodzą, że brak ruchu jest gorszy w skutkach dla naszego zdrowia, niż palenie tytoniu, a u dzieci i młodzieży skutkuje zwiększonym ryzykiem otyłości, chorobami serca czy osteoporozą w późniejszym wieku – potwierdza lek. Justyna Borowska. – Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 150 min umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, można więc przyjąć, że wystarczy 30 min ćwiczeń przez 5 dni w tygodniu. Pamiętajmy, że taki pojedynczy trening powinien trwać minimum 10 min, podnosić nasze tętno i przyspieszać oddech. Kiedy już nabierzemy trochę formy, postarajmy się, aby, oprócz ćwiczeń wytrzymałościowych, dwa razy w tygodniu zrobić trening siłowy, angażujący duże grupy mięśni – radzi lekarz. Takie ćwiczenia z powodzeniem możemy wykonywać w warunkach domowych. Trening warto wspomóc materiałami pomocniczymi, np. nagraniami na DVD, grami ruchowymi czy filmami instruktażowymi dostępnymi w internecie.

Najważniejsza rozgrzewka

Zanim przystąpimy do ćwiczeń, pamiętajmy przede wszystkim o wygodnym stroju, który nie będzie krępował ruchów, oraz, koniecznie, o rozgrzewce. Rozgrzewka podnosi próg wytrzymałości na ból, dzięki czemu mięśnie są mniej obolałe po treningu, i zwiększa temperaturę ciała, ograniczając w ten sposób ryzyko uszkodzenia ścięgien i wiązadeł. Najlepiej zacząć od kilkuminutowego marszu w miejscu. Podnośmy wysoko kolana, pilnując jednocześnie, by brzuch był wciągnięty, a plecy proste. Pracujmy mocno ramionami. Nie zapominajmy o oddychaniu: wdech nosem – wydech ustami. Po dwóch minutach można dodać ruchy rękami. Otwierać nimi klatkę piersiową i zamykać czy unieść ręce na wysokość barków, zgiąć w łokciach i podnosić nad głowę. W ramach rozgrzewki można wykonać również ruch dostawny, zwany step touch, dodając krążenia ramionami. Z marszu wysokiego można przejść do niskiego, uginając nogi w kolanach. Na zakończenie wykonać wypady nogami, przysiady i kilka skłonów.

Dla wymagających

Osoby, którym zależy na zauważalnych efektach ćwiczeń, powinny oswoić się ze skrótem TBC (od ang. total body conditioning – modelowanie całego ciała). To ćwiczenia, które zwiększają wydolność fizyczną, poprawiają koordynację ruchową i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Najlepiej wykonywać je przy wtórze motywującej muzyki. Aby były bardziej efektywne i urozmaicone, warto zaopatrzyć się w akcesoria: piłki gimnastyczne, taśmy do ćwiczeń czy hantle. Skuteczność TBC tkwi nie w intensywności ćwiczeń, a w ich powtarzalności. Każde ćwiczenie powinno się wykonać w serii od 20 do 30 powtórzeń. Ważne jednak, by powtórzenia nie były wymuszone – przemęczeni nie będziemy właściwie wykonywać ćwiczeń.

Przykład:
Chwyć hantle w obie dłonie i opuść ręce wzdłuż ciała. Stań w lekkim rozkroku. Rób przysiady, obniżając tułów do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża. Przy przysiadzie przenoś ręce na wysokość barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Stań w pozycji wyjściowej. Hantle trzymaj w obu dłoniach, ręce opuść wzdłuż ciała. Wykonaj wykrok do przodu, zginając nogę wykroczną tak, by pomiędzy udem a podudziem był kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej.

Stań na jednej nodze, drugą oprzyj na łydce tej pierwszej. Ręce z hantlami unieś prosto nad głową i w takiej pozycji stawaj na palcach i z powrotem na całej stopie. Można do tego ćwiczenia dołożyć przysiady, choć to wymaga dobrej równowagi.

Ćwiczenia z piłką
Uklęknij na podłodze jedną nogą, drugą wyprostuj z boku (stopę połóż na podłodze). Oprzyj się bokiem na piłce. Wyprostowaną nogę unoś do góry, nie dotykając podłogi.

Połóż się na piłce, tak, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa był na niej oparty. Podeprzyj się nogami zgiętymi w kolanach. Ręce połóż za głowę, utrzymuj brzuch w napięciu, unoś i opuszczaj tułów, wyciągając na przemian ramiona w kierunku przeciwnego kolana.

BPU – brzuch, pośladki, uda

Ćwiczenia pod kryptonimem BPU powinny zainteresować przede wszystkim panie, bo skupiają się na najbardziej problematycznych dla nich miejscach. Ćwiczenia intensywnie modelują brzuch, pośladki i uda, wyszczuplają je i ujędrniają.
Przykład:
Zacznij od ćwiczeń na stojąco. Wykonaj 30 przysiadów. Stań w lekkim rozkroku, wyciągnij przed siebie ręce tak, by znajdowały się na wysokości barków, i powoli wykonuj przysiady.

Połóż się na plecach. Wykonaj 30 brzuszków. Ugnij nogi w kolanach, głowę oprzyj na dłoniach i powoli unoś i opuszczaj tułów.

W pozycji leżącej, przy nogach ugiętych, rękach wzdłuż tułowia, dociśnij dół pleców do podłoża i powoli unoś biodra do góry, a następnie opuszczaj.

W pozycji leżącej wykonaj „rowerek”, a po dwóch seriach po 20 powtórzeń wykonaj „nożyce”. Unieś wyprostowane nogi ok. 30 nad ziemią, nie odrywając przy tym tułowia od podłoża. Uniesione nogi krzyżuj naprzemiennie (raz jedna, raz druga noga na górze).

Połóż się na boku z głową opartą na jednym ramieniu, łydki lekko ugięte. Wyciągnij górną część nogi i stopy w kierunku podłogi. Podnieś górną nogę; unoś i opuszczaj nogę, a następnie zrób zmianę.
Klęknij na podłodze, opierając się na przedramionach. Powoli unoś i opuszczaj nogę ugiętą w kolanie pod kątem prostym, napinając mięśnie pośladków i tylnej części uda. Mięśnie brzucha i grzbietu staraj się przez cały czas trzymać napięte – nie wolno wyginać pleców przy ruchu nogą.

Pilates – ćwiczenia dla każdego

Pilates to ćwiczenia przeznaczone absolutnie dla wszystkich, a zwłaszcza dla tych, którzy nie lubią wymagających i siłowych ćwiczeń. Tu liczy się płynność i precyzja ruchów, a nie szybkość czy liczba powtórzeń. Istotą ćwiczeń jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie mięśni. Dzięki nim poprawi się poczucie równowagi, ciało nabierze elastyczności i siły. Przy tego rodzaju ćwiczeniach najważniejszą są: oddech, kontrola, koncentracja i precyzja ruchów oraz równowaga. Wykonując ćwiczenia należy pilnować, by palce stóp były mocno naciągnięte.

Przykład:
W pozycji stojącej podnosimy raz jedną, raz drugą nogę; brzuch wciągnięty. Staramy się utrzymać równowagę. Następnie unosimy kolano do góry i odwodzimy nogę w tył. Podobne ćwiczenie robimy do boku. Unosimy nogę do góry i odwodzimy do boku.

Połóż się na podłodze i rozłóż równomiernie ciężar ciała na miednicy i barkach. Unieś wyprostowaną nogę, tak by razem z podłożem stworzyła kąt prosty. Poczekaj kilka sekund, i, wdychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej.

W pozycji leżącej podnieś obie nogi, a nastęnie ugnij je kolanach, tak by łydki i uda tworzyły kąt prosty. W tej pozycji prostuj raz jedną, raz drugą nogę. Powtórz ćwiczenie kilka razy i dodaj do niego ręce. Zgięte w łokciach ręce załóż za głowę i skręcaj tułów, dotykając palcami ręki przeciwległej do unoszonej nogi: lewa ręka do prawej nogi – i odwrotnie.
Powodzenia!