Zdrowa dieta na wiosnę i lato

Odpowiednia dieta potrafi znacząco poprawić jakość życia. Doda animuszu, poprawi nastrój, zwiększy odporność i wydolność organizmu. Szczególnie warto o nią zadbać wiosną i latem. ZDROWE produkty na talerzu pozwolą zmagazynować siły na pozostałe pory roku.

Wiosna i lato to najlepszy czas, by wdrożyć zdrowe nawyki żywieniowe. Wszystko przez wzgląd na dostępność różnorodnych produktów. To czas, kiedy stragany uginają się od świeżych owoców i warzyw, a pogoda za oknem zachęca do aktywności na świeżym powietrzu, co z kolei sprzyja większemu apetytowi. Co jeść, by zachować zdrowie?

Owoce i warzywa to podstawa

Owoce i warzywa to podstawa zdrowej diety przez cały rok. Wiosną i latem szczególnie powinniśmy zadbać o ich obecność na talerzu, bo wtedy jest ich najwięcej. Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), zgodnie z rekomendacją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji. Jedną z nich może stanowić szklanka soku (200 ml). To jednak absolutne minimum. Najnowsze doniesienia naukowe sugerują, że najlepiej spożywać codziennie 7 porcji warzyw i owoców. A nawet więcej.
Dlaczego? Wszystko przez ich właściwości zdrowotne. – Cierpienia wielu chorych można uniknąć. Nauka ma już dziś bardzo mocne dowody na to, że wysokie spożycie warzyw i owoców (powyżej 400 g na osobę dziennie) znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe, a także wiele innych przewlekłych chorób niezakaźnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i otyłość. Ważna jest jednak nie tylko ilość, lecz także częstotliwość spożywania warzyw i owoców. Według najnowszych doniesień naukowych, codzienne spożywanie 1–3 porcji owoców i warzyw zmniejsza o 14% ryzyko zachorowania na nowotwór i przedwczesnego zgonu z powodu udaru mózgu czy zawału serca, podczas gdy spożywanie 5–7 porcji ogranicza takie ryzyko już o 36%, a spożywanie ponad 7 porcji dziennie powoduje spadek takiego ryzyka aż o 42% (za porcję uznaje się ilość odpowiadającą 80–100 g) – mówi prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.

Profilaktyczna siła warzyw i owoców

Jak przypomina IŻŻ, profilaktyczna siła warzyw i owoców wynika przede wszystkim z ich wysokiej wartości odżywczej i dużego potencjału antyoksydacyjnego (zdolność do neutralizacji groźnych dla zdrowia wolnych rodników). Trzeba pamiętać, że warzywa i owoce są nie tylko ważnym źródłem błonnika pokarmowego, lecz także wielu witamin (C, beta-karotenu, K, folianów), składników mineralnych (potas, magnez), jak i licznych, prozdrowotnych substancji bioaktywnych (np. flawonoidów, polifenoli, fitosteroli). Warzywa i owoce działają nie tylko na zdrowie, ale i urodę. Badacze ze Szkocji wyliczyli, że trzy porcje warzyw i owoców spożywanych codziennie przez sześć tygodni wystarczą, aby nasza skóra nabrała blasku i zdrowego, złocistego koloru. Każdy owoc ma inne właściwości. Marchewka poprawia koloryt skóry, odświeża ją i wygładza, ogórki działają nawilżająco, a banan – regenerująco.

Zapraszamy na koktajl

Owoce i warzywa najlepiej spożywać surowe – mają wówczas najwięcej wartości odżywczych. Świetnie w tym okresie sprawdzą się sałatki robione na ich bazie. Ciekawym sposobem ich przyrządzenia jest smoothie. To nic innego jak zmiksowane warzywo lub owoc ze skórką, miąższem, a zatem i zawartym w nich błonnikiem. Smoothie to dobry pomysł na II śniadanie lub podwieczorek. Można je zrobić z jagód, malin, borówek, ananasa. Dowolność w ich tworzeniu jest bardzo duża. Inną alternatywą dla spożywania owoców i warzyw są koktajle. Do owoców i warzyw można wówczas dodać jogurt albo mleko kokosowe. Pozwalają odtruwać organizm, dzięki czemu lepiej się czujemy, lepiej pracujemy i mamy więcej sił witalnych. Warto wybierać kilka razy w tygodniu zielone składniki do koktajli (np. szpinak, jarmuż, kiwi, awokado), gdyż one bardzo dobrze oczyszczają z toksyn, a ponadto zawierają kwas foliowy, wspomagający pracę układu trawiennego, którego niedobory mogą być przyczyną anemii. Pamiętajmy jednak, że im szybciej po przyrządzeniu wypijemy koktajl czy smoothie, tym lepiej, ponieważ witaminy rozpuszczalne w wodzie bardzo szybko się utleniają.

Różnorodność najważniejsza

W wiosenno-letniej diecie nie powinno zabraknąć produktów pełnoziarnistych. Zawierają kwas foliowy, niacynę (wpływa na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, stan skóry oraz błon śluzowych), fosfor, żelazo oraz cynk. Przede wszystkim jednak to nieocenione źródło błonnika, który korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, ogranicza wchłanianie tłuszczu z pożywienia i zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi. W diecie powinno więc pojawić się pieczywo pełnoziarniste (np. chleb razowy), kasze (gryczana i jęczmienna), brązowy ryż. Sięgajmy też po nabiał: mleko, jaja, sery, jogurty. Nie nadużywajmy jednak serów żółtych – zawierają bowiem duże ilości tłuszczu. Obowiązkowym składnikiem diety powinny być ryby, które są cennym źródłem kwasów omega-3. Jak najmniej powinno być w niej natomiast czerwonego mięsa.

Zasady zdrowego żywienia na podstawie Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

  1. Spożywaj posiłki regularnie
    (4–5 posiłków co 3–4 godziny).
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej
    ilości. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 warzywa i 1/4 owoce.
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie wypijaj co najmniej dwie duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i, częściowo, serem.
  5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych) do 0,5 kg tygodniowo. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
  10. 10 Nie spożywaj alkoholu.

Odkryj moc kiełków

Do wiosenno-letniej diety warto włączyć kiełki. Idealnie nadają się do sałatek, kanapek, past twarogowych i farszów. Można je kupić w sklepach ze zdrową żywnością, można też wyhodować samodzielnie. Ich hodowla nie jest trudna i nie zajmuje dużo czasu. W nasiona do kiełkowania najlepiej zaopatrzyć się w ekosklepach. Można kupić nasiona konkretnych roślin lub zdecydować się na gotowe mieszanki. Kiełki to nic innego jak rośliny w najwcześniejszej fazie rozwoju. Można kiełkować nasiona m. in.: rzodkiewki, słonecznika, fasoli, grochu, brokułów, lucerny, bambusa, pszenicy, żyta, owsa, gryki, soczewicy, dyni, buraka, kapusty czy siemienia lnianego. Należą one do produktów o wysokiej wartości odżywczej. Są bardzo dobrym źródłem witaminy A, B, C, E, H i składników mineralnych, takich jak: wapń, żelazo, magnez, potas, cynk. Zawierają również wartościowe białko i kwasy tłuszczowe omega-3, a także błonnik.

Przekąszaj zdrowo

Z diety należy wyeliminować wszelkie niezdrowe przekąski: chipsy, paluszki, ciastka, cukierki. Nie musimy całkowicie z nich rezygnować, zastąpmy je jednak zdrowymi odpowiednikami. Krem czekoladowy można zastąpić carobellą. W swoim składzie nie zawiera kakao, a carob. Jest to mączka z chleba świętojańskiego, coraz powszechniej używana jako zamiennik kakao. Zawiera mniej tłuszczu, nie zawiera kofeiny i jest hipoalergiczna. Warto zaopatrzyć się także w ciasteczka amarantusowe. Amarantus to najbardziej wartościowe zboże na świecie, zawiera więcej wapnia niż mleko, więcej żelaza niż szpinak, więcej magnezu niż czekolada, więcej błonnika niż owies i białko bardziej wartościowe niż sojowe. Ciasteczka te są bardzo zdrowe: produkowane bez mąki, cukru, jaj i tłuszczu. Z diety powinny też zniknąć fast foody. Nie muszą całkowicie. Dla nich też jest zdrowa alternatywa. Frytki, zamiast z ziemniaków, można zrobić z selera, a hamburgery z pełnoziarnistego pieczywa i mięsa drobiowego, dodając do nich świeże warzywa. Jeśli chcemy zachować zdrowie, odstawmy też sól. Przez lekarzy nazywana jest cichym zabójcą, współodpowiedzialnym m.in. za sporą część zawałów serca i udarów mózgu. Zastąpmy ją świeżymi lub suszonymi ziołami. Świetnie doprawią nasze potrawy.

Nawadniaj organizm

Podstawą zdrowej diety jest też woda. Ma ona fundamentalne znaczenie dla zdrowia i funkcjonowania organizmu. Jest składnikiem jego wszystkich komórek, a jej zawartość w organizmie waha się w granicach od 45 do 78% i zmienia się z wiekiem. Woda jest odpowiedzialna za dostarczanie składników odżywczych do tkanek i zachowanie odpowiedniej ilości krwi w organizmie. Jest również przenośnikiem i regulatorem ciepła, pochłania jego nadwyżki i wydala je poprzez powierzchnię skóry. Uważa się, że dorosły człowiek powinien wypijać 1,5-2 l wody dziennie.

Pieczony łosoś z brokułami

Czas przygotowania:
ok. 25 minut

Składniki (na 1 porcję):

  • 1 filet z łososia (ok. 100 g)
  • 3 łyżki kaszy gryczanej
  • ½ dużej różyczki brokułów
  • 1 ząbek czosnku
  • sok z cytryny, koperek, sól, pieprz

Rybę umyć, ułożyć w naczyniu żaroodpornym, natrzeć czosnkiem przeciśniętym przez praskę, skropić sokiem z cytryny oraz posypać pieprzem. Piec w piekarniku nagrzanym do 200°C przez ok. 12–13 minut. Brokuły rozdrobnić na bardzo małe różyczki i ugotować w lekko posolonej wodzie, tak żeby były lekko twarde (ok. 5–7 minut). Kaszę ugotować w osobnym garnku w proporcji 2:1, czyli 2 porcje wody
i 1 porcja kaszy (ok. 10–12 minut),
aż będzie miękka i wchłonie całą wodę.
Łososia podawać z brokułami i kaszą. Całość posypać koperkiem lub natką pietruszki.

Źródło przepisów: Instytut Żywności i Żywienia.